왜 나는 할 일을 마지막 순간까지 미루면서 스트레스를 받을까? 

우리는 지금까지 살아오면서 무수한 시험을 거쳤다. 그런데 각종의 시험을 눈앞에 두고, ▲막판까지 미루다가 시험 전날 밤샘하면서 시험 준비를 하는 사람이 있는가 하면, ▲시험 일자를 달력에 적어놓고 미리부터 준비하는 사람들이 있다.

논문을 쓰거나, 직장에서 특별 과제를 부여받았는데, 어떻게 접근해야 할지 엄두가 안 나거나 어떻게 접근해야 할지 막막해서 손을 놓자니 불안하고, 불안을 달래기 위해서 연예프로그램이나 웹툰을 시청하면서도 마음 한구석에서는 과제에 대한 불안 때문에 아무 일에도 집중을 못 하는 사람들이 주위에 많이 있다.

왜 우리는 어차피 해야 할 일을 막판까지 미루면서 스트레스를 받고 힘들어할까? 필자가 상담하면서 이러한 사람들의 심리를 분석하면 다음과 같다.

첫째: 성인 ADHD(주의 결핍 및 과잉 행동 장애)를 경험할 가능성이 아주 크다. ADHD는 어린 학생들의 6~8%가 겪고 있는 생물학적인 원인이 주가 되는 발달 장애이다. 이 분야의 연구에 의하면, ADHD를 경험하는 어린이들은 치료 또는 자연적 발달 과정을 통해서 약 50~60%는 정상적인 생활을 하지만, 약 40~50%는 성인이 되어도 ADHD 증상을 경험한다. 성인 ADHD 중요 증상 중의 하나가 자신의 업무나 해야 할 일을 마지막까지 미루는 것이다. 이들은 자신의 과제를 머릿속에 기억은 하지만, 마음속으로, “아직 기한이 있어. 나중에 하지. 지금 급한 다른 일이 있는데. 지금 일할 기분이 안 나.” 하면서 일을 미루면서 게임을 하던지 인터넷 프로그램 속으로 회피한다.

둘째: 완벽주의적인 성격의 소유자이다. 이들은 어떤 프로젝트를 하면 실수 없이 완벽해야 하고 실수를 하면 큰일이 난다고 생각하기에 과제를 시도하기 전에 과제 결과물의 평가에 대해서 생각하는 것이다. 그 결과물이 다른 사람에게 좋지 않은 평가를 받을 것에 대한 두려움 때문에 아예 과제 시도하기를 주저하거나 포기하는데, 이들의 마음속에는 과제에 실패한 것은 내 능력의 문제가 아니고, 내가 시도를 하지 않았기 때문이라고 스스로 생각하면서 실패할 것에 대한 두려움에서 방어하려고 한다.

셋째: 시간 관리에 문제를 보이는 사람들이다. 이들은 일과를 시작할 때, 머릿속에 해야 할 일들을 기억하면서 일과를 시작할 수 있다.

그러나 자신이 계획한 일을 수행하는 과정에 해야 할 다른 일이 생각나면 자신이 방금 하던 일을 멈추고 다른 일을 시도한다. 그러나 그 일을 하다가 또 다른 일이 생각나면 그 일을 중단하고 다른 일을 시도한다. 그러기에 반나절 동안 많은 시간을 보냈지만 어떤 일이든지 종료된 것이 없으니 좌절감을 느낀다. 이러한 것을 보면서 스트레스를 받고 일을 미루거나, 중독 행동으로 도피하는 것이다.  

넷째: 성격적으로 보면 통제력이 적고 지나치게 융통성이 많은 사람이다. 우리는 어떤 일을 추진할 때, 나름으로 계획을 세우고 시도하는데, 자기 주도적인 사람은 상황이나 환경이 바뀌어도 자신의 계획을 추진력이 있게 실행한다. 이런 사람의 단점은 융통성이 적고, 고집이 세고 다른 사람들의 말을 잘 듣지 않는다. 그러나 융통성이 좋은 사람은 상황에 따라서 자신의 계획을 바꾸면서 적응력이 좋을 수 있지만, 통제력이 부족한 사람은 추진력이 떨어지고, 소위 말하는 줏대가 없다. 흔히들 귀가 엷다는 평가를 듣는다. 그러기에 이러한 사람은 직장에서 다른 사람이 부탁하는 것을 거절하기 힘들어하고, 다른 사람들의 일을 도와주다 보니 지치고 스트레스를 받아서 정작 자기 일은 완성하기 힘들어한다.

◆일을 마지막 순간까지 미루는 습관에 대한 효과적인 대책 기술

우리는 누구나 24시간을 가지고 산다. 그런데 어떤 사람들은 효과적으로 시간을 활용해서 가정에서나 회사에서 생산성과 능률을 올리지만 어떤 사람들은 일을 열심히 하는데 자신이 시작한 일을 끝내지 못하고 생산성이 떨어지기도 한다, 해야 할 일, 과제, 논문 작성, 또는 하루에 해야 할 일과를 마지막 순간까지 미루는 사람들은 다음을 참조하면 도움이 된다.

◆큰 과제 또는 논문을 완성하기 위한 피자 기법

직장에서 중요한 과제를 받았거나, 학위 논문이나 직장의 필수 논문을 작성해야 하는 상황에서 일을 미루고 불안한 사람들은 피자 기법이 도움이 된다. 여기에서 말하는 피자는 대체로 동그란 원을 상징적으로 말하고, 이 원을 중심으로 자신이 원하는 조각만큼 나누지만, 전체를 합하면 360도가 된다. 원을 분할 할 때는 자신의 과제에 따라서 필요한 만큼 나누면 된다.

예를 들면 논문을 작성하는 과제를 시도한다면, 해야 할 일이 1) 논문의 주제 방향 정하기, 2) 논문의 문헌을 검색하기, 3) 논문을 필요한 만큼 읽기, 4) 읽은 논문에 따라서 주제를 좀 더 좁히기, 5) 더 필요한 논문을 찾아보기, 6) 논문의 대략적인 전체 맥락을 정리하기, 7) 지도교수를 만나서 의논하기, 8) 지도교수를 만난 후에 논문의 방향과 주제를 확정하기 8) 논문을 더 검색하고 정보를 수집하기, 9) 논문을 서론, 이론적 배경, 가설을 작성해서 정리하기, 10) 지도교수에게 다시 검토받기, 이외에도 논문의 성격에 따라서 논문 예비 심사, 실험 시행, 자료 분석, 결과를 기술하기, 논문의 심사 등으로 이어질 수 있다.

원을 자신에게 적합한 만큼 피자 원을 나눈 후에 방금 작성한 과제를 그 원의 한 칸에 적어놓고, 그 위에는 언제까지 그 과업을 완수할 것인가에 대한 날짜를 적는다. 이렇게 해서 차례로 해야 할 과제를 원을 따라서 적어가다 보면 360도를 돌아서 처음 시작한 점에 돌아오게 될 것이다. 이 지점이 바로 논문을 완성하는 시점이 된다.

이 피자 기법의 핵심은 논문을 쓰는 ▲과정을 처음부터 세분화하고, ▲그 과제를 실행할 날짜를 구체화하면서, ▲과제를 전체 기간에 고르게 분배하는 방법이다.

회사의 과제를 달성하는 과정을 세분화해서 계획표를 짜고 하루에 할 일에 대해 구체적인 업무량을 조정해서 계획을 세우면 여유를 가지면서 과제를 성취할 수 있다. 물론 중간에 새로운 사실이 발생하면 과제의 진도 과정을 수정할 수 있다. 과제를 완성했을 때를 상상하거나 그 결과에 집중하지 말고, 과제 목표를 이루는 과정을 구체화하고 매일 그 일을 시행하도록 하면 큰 과제도 자연스럽게 완성할 수 있다.

◆ 하루 일에 대한 생산성을 높이는 기술

첫째: 매일 할 일을 일정표에 구체적으로 적어라. 우리는 매일 할 일에 관한 내용을 머리에 기억하려고 하든지 아니면 구체적으로 일과표에 적든지 하면서 생활한다. 머리에 기억하면서 내가 지금 잘하고 있는가? 자신을 관찰하면 스트레스가 된다. 즉 과제가 나를 지배하는 느낌이다. 그러나 할 일을 적어놓으면 내가 과제의 주인이 된 느낌이기에 스트레스를 덜 받는다.

둘째: 할 일에 대한 우선순위를 적고 내가 그날 할 일을 결정하라. 일정표의 내용을 모두 할 수 없고, 할 필요도 없다. 그날 해야 할 필수적인 일을 하면 하루를 즐겁게 보낼 수 있다. 과제를 수행하는 도중에 다른 일이 떠오르면 그 내용을 일과표에 적고, 현재 하는 과제를 끝내고 나서 일과표를 보고 다시 우선순위를 다시 정하라, 절대로 한 과제를 끝내지 않고, 다른 일을 하지 말라.

셋째: 우선순위 행동 목록을 완수한 후에 잠시 휴식하고 자신을 칭찬하고 여유를 가져라. 물 한 잔 마시기, 커피 타임, 간단한 운동을 할 수 있다. 인간은 연속적으로 과제를 수행하기 어렵다. 학교에서 수업할 때 50분 공부하고 10분 쉬는 과정처럼 과제 수행 중에 중간중간 쉬는 시간을 가져라.

넷째: 하루 일정표에 자신을 위한 배려행동(Self-Service)을 적고 실행하라. 남을 배려할 내가 존재하지 않으면 남을 배려할 수 없다. 또 내가 나를 배려하지 않으면 평생 아무도 나를 배려해 주지 않는다. 자신을 배려하는 행동 즉 운동, 커피 타임, 정서 관리, 영적인 관리 등을 일과표에 넣어야 내가 나를 사랑할 수 있다.

필자가 상담하다 보면 시간이 없어서 운동이나 자신을 배려하지 못한다고 하는데, 이러한 말은 자신을 배려하는 행동에 우선순위를 두지 않는다는 말이다. 삶의 질을 높이기 위해서는 일과 삶의 균형(Work and Life Balance)을 이루어야 한다. 스트레스 관리와 생산성은 내 24시간을 효율적으로 사용하기에 달려 있음을 명심해야 한다.

채규만. 현 열린 사이버대학교 상담 심리학과 석좌교수, 성신여대 심리학과 명예교수, 부부 및 성 상담 전문가, 한국 및 미국 임상 심리 전문가. 일리노이 이공과대학 임상심리학 박사. 한국심리건강센터 대표 상담사.